Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται μόνο στο τέντωμα των χεριών και των ποδιών τους, παραμελώντας την έκταση της σπονδυλικής στήλης και των μυών στη μέση τους.
- Από τη Σοφία Τσαμπάση,
pilates instructor – personal trainer
Ωστόσο υπάρχουν πολλές εκτάσεις που στοχεύουν τον κορμό και τη χαμηλότερη πλάτη και μπορούν να γίνουν πριν και ύστερα από μία προπόνηση ή ανά πάσα στιγμή. Βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου από τη μυϊκή δυσκαμψία, αυξάνουν το εύρος της κίνησης της μέσης, προωθούν την ευελιξία και βελτιώνουν ακόμη περισσότερο τη συνολική μας δύναμη και αντοχή.
Για παράδειγμα, η πλάγια έκταση της μέσης επιμηκύνει τους μυς μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, βελτιώνοντας έτσι την κινητικότητα και την επέκταση των πνευμόνων, καθιστώντας την αναπνοή ευκολότερη. Κατά τη διάρκεια μιας πλευρικής διάτασης τεντώνεται η κορυφή της λεκάνης, κάτι που βοηθά πολύ ολόκληρο το σώμα σας, ιδιαιτέρως αν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι σε καρέκλες ή καναπέδες που περιορίζουν την ικανότητα της λεκάνης να κινηθεί. Οι διατάσεις για τη μέση χαλαρώνουν τους μυς και τους τένοντες της περιοχής, ανακουφίζουν από την κόπωση των μυών και αυξάνουν τη ροή του αίματος ακριβώς από το κέντρο του σώματός σας. Η μεγαλύτερη κυκλοφορία του αίματος συμβάλλει στην ανάπτυξη της κυτταρικής ανάπτυξης, της λειτουργίας των οργάνων και αυξάνει την παροχή θρεπτικών ουσιών στους μυς, ενώ ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, με αποτέλεσμα η αρτηριακή πίεση να γίνεται πιο ομοιόμορφη και συνεπής.
Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι οι σφιχτοί μύες τραβούν τις περιοχές του σώματος μακριά από την προβλεπόμενη θέση τους, επιμηκύνοντάς τους όμως τους επιτρέπουμε να διατηρηθούν στην κατάλληλη θέση παραμένοντας χαλαροί. Βοηθάμε με αυτόν τον τρόπο να διατηρηθεί η σπονδυλική στήλη σε καλύτερη ευθυγράμμιση και να βελτιωθεί η συνολική στάση του σώματος.
Το πλέον εδραιωμένο και προφανές όφελος από τις διατάσεις της μέσης είναι η βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης. Ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα ευελιξίας μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σας απόδοση και να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Με τη βελτίωση της ευελιξίας σας το σώμα σας απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να κάνει τις ίδιες κινήσεις και είναι πιο αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μειώνετε έτσι την πιθανότητα τραυματισμών που μπορεί να προκληθούν κατά τη διάρκεια προπονήσεων ή κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.
Συνδυάστε την προπόνησή σας με παρατεταμένες ασκήσεις stretching και μια υγιεινή διατροφή και μειώστε τη χοληστερόλη στο σώμα σας. Αυτό θα μπορούσε να αποτρέψει -ακόμη και να αντιστρέψει- τη σκλήρυνση των αρτηριών, βοηθώντας την αποφυγή μελλοντικών καρδιακών παθήσεων.
Άσκηση 1
Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη και το κεφάλι να ακουμπούν πίσω. Αγκαλιάστε το γόνατα προς το στήθος ώστε να νιώθετε διάταση στη μέση. Πάρτε εισπνοή και με την εκπνοή βγάλτε αέρα και τραβήξτε τα πόδια λίγο πιο πολύ. Επαναλάβετε τρεις φορές. Επειτα, στην ίδια θέση, κάντε μασάζ στη μέση σας κουνώντας τη λεκάνη λίγο δεξιά και αριστερά.
Άσκηση 2
Καθίστε άνετα σε ένα στρώμα ή κρεβάτι, πάνω στα πέλματά σας και με ελαφρώς ανοιχτά γόνατα. Αρχίστε να σκύβετε μπροστά μέχρι να φέρετε το στήθος στα γόνατα και το κεφάλι στο πάτωμα. Τεντώστε απαλά τα χέρια μπροστά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3-4 αναπνοές.
Άσκηση 3
Καθίστε στα τέσσερα με παλάμες και γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα. Με την εισπνοή κυρτώστε τη μέση και τη σπονδυλική στήλη προς το ταβάνι, ενώ φέρνετε το σαγόνι προς το στήθος. Με την εκπνοή κάντε τόξο τη μέση αντίθετα ενώ ρουφάτε την κοιλιά προς τα μέσα.
Άσκηση 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη και το κεφάλι να ακουμπούν πίσω και τεντώστε τα χέρια στο πλάι. Κρατήστε ενωμένα τα γόνατα και τους αστραγάλους και αφήστε τα πόδια να πέσουν μαζί προς τη μία πλευρά. Η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη. Μείνετε στη θέση για 1-2 αναπνοές και φέρτε και τα πόδια από την άλλη πλευρά.
*Συμβουλευτείτε τους coaches του Sofit για προσωποποιημένες ασκήσεις, που εκτοξεύουν την ενδυνάμωση του σώματός σας! Για περισσότερα tips και videos επισκεφθείτε τις σελίδες μας facebook.com/sofitgr, Instagram.com/sofitgr και www.sofitstudio.gr.
