Σε κάποιους ανθρώπους, η ιδέα ότι οι άλλοι τους παρατηρούν, τους σχολιάζουν ή τους κρίνουν, δεν είναι απλώς μια σκέψη που περνά και φεύγει. Μπορεί να γίνει μια έντονη εσωτερική και εξουθενωτική εμπειρία που επηρεάζει την καθημερινότητά τους.
- Γράφει η Κέλλυ Χολέβα (MSc), Κλινική Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια
Η ιστορία της Μαρίνας, που ακολουθεί, αντανακλά ένα φαινόμενο πολύ πιο κοινό από όσο νομίζουμε.
Η Μαρίνα, 29 χρονών, περιγράφει χαρακτηριστικά: Ήμουν στο ασανσέρ με δύο άτομα από την εταιρία που εργάζομαι. Οι δυο τους μιλούσαν χαμηλόφωνα και ξαφνικά άρχισαν να γελούν. Μπορεί και να συζητούσαν κάτι άσχετο… Δεν το ξέρω… Αλλά εγώ εκείνη τη στιγμή ήμουν σίγουρη πως μιλούσαν για μένα. Ένιωθα το στομάχι μου να σφίγγεται… Το πρόσωπό μου να καίγεται… Ήθελα να φύγω. Μόλις άνοιξε η πόρτα, βγήκα αμέσως… Το ίδιο μου έχει συμβεί και σε άλλες στιγμές. Το έχω νιώσει στα γραφεία πίσω στην αίθουσα, στο μετρό, στο καφέ με τις φίλες μου, στο κλαμπ… Ένα βλέμμα ή ένα γέλιο είναι αρκετό να ξεκινήσει μια αλυσίδα σκέψεων μέσα στο κεφάλι μου: «Τι βλέπουν και γελούν; Τι σκέφτονται; Μήπως είπα κάτι λάθος; Μήπως έχω κάτι πάνω μου;»
Η Μαρίνα αναγνωρίζει ότι δεν υπάρχουν πραγματικές ενδείξεις ότι οι άλλοι τη σχολιάζουν. Παρά ταύτα, το συναίσθημα κάθε φορά είναι τόσο έντονο που την κάνει να νιώθει εκτεθειμένη.
Πάμε τώρα να δούμε την εξήγηση της επιστήμης. Τι συμβαίνει πίσω από αυτό το βίωμα;
Η αίσθηση ότι οι άλλοι μας παρατηρούν μπορεί να συνδέεται με πλήθος ψυχολογικών παραγόντων και μηχανισμών, όπως:
• Η φυσική τάση του ανθρώπου να υπερεκτιμά την προσοχή των άλλων
Έρευνες στην κοινωνική ψυχολογία έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν πως οι γύρω τους παρατηρούν περισσότερο από όσο συμβαίνει πραγματικά. Ονομάζεται «φαινόμενο του προβολέα» ή αλλιώς «spotlight effect». Σα να ρίχνει δηλαδή κάποιος ένα φως πάνω μας και όλοι να κοιτούν εμάς. Είναι η έμφυτη τάση του ανθρώπου να υπερεκτιμά το ενδιαφέρον των άλλων και να θεωρεί ότι οι γύρω μας παρατηρούν και προσέχουν σε εμάς περισσότερα από όσα πραγματικά προσέχουν. Αυτό συμβαίνει γιατί ο εγκέφαλός μας εστιάζει έντονα σε ό,τι αφορά εμάς και λανθασμένα υποθέτει ότι κι οι άλλοι κάνουν το ίδιο.
• Αυξημένο άγχος
Το αυξημένο άγχος ή η κοινωνική ευαισθησία μπορεί να ενισχύουν το παραπάνω βίωμα. Στην πραγματικότητα, όταν είμαστε αγχωμένοι, το σύστημα συναγερμού του εγκεφάλου λειτουργεί υπερβολικά, με αποτέλεσμα να παρερμηνεύουμε βλέμματα και να ακούμε ουδέτερους ψιθύρους σαν σχόλια. Όταν βιώνουμε άγχος, ο εγκέφαλος υπεραναλύει τα πάντα, σαν να προσπαθεί να μας προειδοποιήσει για έναν κίνδυνο που δεν υπάρχει.
• Χαμηλή αυτοεκτίμηση
Παράλληλα, η χαμηλή αυτοεκτίμηση και η αυστηρή εσωτερική κριτική κάνουν το άτομο να υποθέτει ότι οι άλλοι το κρίνουν το ίδιο σκληρά, όσο κρίνει το ίδιο τον εαυτό του, προβάλλοντας τις εσωτερικές σκέψεις προς τα έξω. Εξάλλου, όταν δεν γνωρίζουμε τι σκέφτονται οι άλλοι, ο εγκέφαλος τείνει να φτιάχνει ιστορίες. Καθώς κουβαλάμε τις δικές μας ανασφάλειες, οι ιστορίες αυτές τείνουν να είναι αρνητικές, καθώς ο νους θα συμπληρώσει την ιστορία με το χειρότερο πιθανό σενάριο.
• Δυσάρεστες κοινωνικές εμπειρίες του παρελθόντος
Τέλος, προηγούμενες δυσάρεστες κοινωνικές εμπειρίες —όπως πειράγματα, υποτίμηση ή κοινωνικός αποκλεισμός— μπορούν να δημιουργήσουν ένα μοτίβο υπερευαισθησίας, εκπαιδεύοντας σώμα και νου να βρίσκονται σε συνεχή επαγρύπνηση.
• Εσωτερική κριτική
Όταν η σχέση μας με τον εαυτό μας είναι πιο εύθραυστη ή όταν είμαστε κουρασμένοι, η εσωτερική κριτική δυναμώνει. Κι έτσι, ένα απλό εξωτερικό ερέθισμα έρχεται και ενισχύει ένα ήδη υπάρχον εσωτερικό άγχος.
Πότε μπορεί να ενταθεί αυτό το συναίσθημα;
Το συναίσθημα μπορεί να ενταθεί σε:
• περιόδους ψυχολογικής πίεσης,
• άγνωστες κοινωνικές καταστάσεις,
• μετά από άβολες ή ντροπιαστικές εμπειρίες,
• σε περιόδους κούρασης και υπερέντασης ή
• σε άτομα με χαμηλή αυτοπεποίθηση.
Tips διαχείρισης του κοινωνικού άγχους
1. Αμφισβήτηση των αυτόματων αρνητικών σκέψεων
Βάλε φρένο στη σκέψη ότι «με κοιτούν». Πριν φανταστείς το χειρότερο, ρώτα τον εαυτό σου:
• «Τι αποδείξεις έχω ότι με κοιτούν;»
• «Αν ήμουν στη θέση τους, θα ασχολιόμουν με έναν άγνωστο;»
Σχεδόν πάντα, η απάντηση είναι «όχι», καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συνήθως απορροφημένοι με τα δικά τους θέματα.
2. Τεχνικές διαχείρισης άγχους
Εφάρμοσε απλές τεχνικές, όπως η διαφραγματική αναπνοή, η απόσπαση προσοχής, το σταμάτημα σκέψης ή τεχνικές γείωσης. Οι παραπάνω τεχνικές βοηθούν τον οργανισμό να κατεβάσει ρυθμούς. Καθώς το άγχος θα μειώνεται, μαζί του θα μειώνεται κι η αίσθηση ότι οι άλλοι ασχολούνται μόνο με το «πρόσωπό» μου.
4. Ζήτησε τη βοήθεια του ειδικού
Αν το συναίσθημα είναι έντονο, διαρκές ή επηρεάζει την καθημερινότητά σου, η επίσκεψη στον ειδικό θα σου προσφέρει κατανόηση, αποφόρτιση, ψυχοεκπαίδευση και τεχνικές διαχείρισης.
Πώς ξεκίνησε να το διαχειρίζεται η Μαρίνα;
Αρχικά, ξεκίνησε να παρατηρεί πότε της συμβαίνει πιο συχνά και διαπίστωσε ότι της συμβαίνει συνήθως, όταν είναι πιεσμένη από τη δουλειά, κουρασμένη, αγχωμένη ή συναισθηματικά φορτισμένη. Άρχισε να κάνει μικρές, ήπιες παύσεις στις δύσκολες στιγμές. Εφάρμοζε διαφραγματική αναπνοή και στη συνέχεια προσπαθούσε να αξιολογήσει αν υπήρχαν πραγματικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι όντως οι άλλοι την κοιτούν ή ασχολούνται μαζί της.
Κλείνοντας, η ιστορία της Μαρίνας αποκαλύπτει κάτι κοινό σε πολλούς από εμάς: ότι συχνά ο μεγαλύτερος κριτής μας… είναι ο εαυτός μας. Το αίσθημα ότι «όλοι με κοιτούν» συχνά καθρεφτίζει τη δική μας εσωτερική ένταση. Μπορεί να είναι κουραστικό και αγχωτικό, αλλά δεν καθορίζει ποιοι είμαστε. Με κατανόηση, σωστή υποστήριξη και τα κατάλληλα εργαλεία, το βίωμα αυτό μπορεί να γίνει πολύ πιο ήπιο και τελικά διαχειρίσιμο.
