Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση, δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή καταστροφή. Στη συνέχεια το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών, με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη.
- Από τη Σοφία Τικταμπανίδη
Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορούν να επιτευχθούν, αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.
Ποιος είναι ο στόχος;
Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:
■ Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας.
■ Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών.
■ Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;
Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!
Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας
Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;
Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.ά.
Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ετσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά.
Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;
Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε έξι ποτήρια υγρών για κάθε ένα κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.
Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών, η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.
Τι να κρατήσετε για το τέλος;
Η βέλτιστη αθλητική απόδοση αρχίζει με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!
