Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά την έμμηνο ρύση της κάθε μήνα. Ο πόνος της περιόδου οφείλεται στην παραγωγή προσταγλανδινών, ορμονών που παράγονται από τη μήτρα.
Οι μύες της μήτρας συσπώνται εξαιτίας της παραγωγής τους. Στην αρχή της περιόδου το επίπεδο των προσταγλανδινών είναι υψηλό και στη συνέχεια μειώνεται. Γι’ αυτό ο πόνος μειώνεται μετά τις πρώτες μέρες της περιόδου.
- Aπό τη Σοφία Τικταμπανίδη
Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:
- Κοιλιακός πόνος και κράμπες
- Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
- Πονοκέφαλος
- Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μυς
- Αυξημένη όρεξη (λαχτάρα για φαγητό) για υδατάνθρακες και γλυκά
- Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
- Κατακράτηση υγρών
Τι διατροφή να ακολουθήσω;
Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:
- Προτιμήστε τη μεσογειακή διατροφή στην οποία συστήνεται αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), ψαριών (ω-3 λιπαρά οξέα), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και μη επεξεργασμένων δημητριακών για την μειωμένη εμφάνιση φλεγμονωδών αντιδράσεων που προκύπτουν από την περίοδο.
- Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D φαίνεται ότι μειώνει τα συμπτώματα της περιόδου.
- Επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για την πρόσληψη των κραμπών.
- Συνιστάται διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με παράλληλη αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ (επειδή μειώνει τα αποθέματα αυτών των βιταμινών).
- Εντάξτε στη διατροφή σας άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, άπαχο κρέας, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και άψητους – ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. καστανό ρύζι, κρίθινο παξιμάδι), ώστε να βοηθήσουν να περιορίσετε τις λιγούρες, την υπερκατανάλωση τροφής, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.
– Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα ανά ημέρα (2 κυρίως και 2-3 σνακ).
– Περιορίστε την καφεΐνη, όπως τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου cola.
– Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών οξέων.
– Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά.
– Μειώστε την κατανάλωση αλατιού για την αποφυγή κατακράτησης υγρών και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών.
Μικρές συμβουλές
- Ασκηθείτε τακτικά, καθώς η σωματική άσκηση βοηθά στην οξυγόνωση του οργανισμού και την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνονται αισθητά οι πόνοι.
- Κάντε ζεστά αφρόλουτρα/ντους ή τοποθετήστε θερμά επιθέματα στο υπογάστριο, επειδή η ζέστη λειτουργεί καταπραϋντικά στον πόνο της περιόδου.
- Αποφύγετε όσο γίνεται το στρες και ντυθείτε με άνετα ρούχα.
- Κάντε μαλάξεις στην περιοχή της κοιλιάς (μασάζ).
- Ξαπλώστε σε εμβρυϊκή ή πρηνή θέση.
- Κοιμηθείτε αρκετά πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου.
