Σύμφωνα με την νέα καθημερινότητα ειδικών συνθηκών που περνάμε όλοι μας λόγω της πανδημίας, πρέπει να προσαρμοζόμαστε καθημερινά σε νέες και άγνωστες συνθήκες πολύ πρωτόγνωρες, που απέχουν από την μέχρι τώρα πραγματικότητα.
- Γράφει ο Άγγελος Χαρίσης, Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
Τι μπορούμε να κάνουμε για να σπάσουμε δημιουργικά και παραγωγικά την ρουτίνα αυτής της πραγματικότητας; Η απάντηση δεν είναι άλλη από την γυμναστική. Ας ξεκινήσουμε από την φράση «η γυμναστική είναι το καλύτερο φάρμακο». Αυτή η φράση είναι πραγματικά πολύ χρήσιμη και πρέπει να την κατανοήσουμε όλοι μας. Έρευνες δείχνουν πως η καθιστική ζωή μπορεί να φέρει αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και την σταδιακή μείωση της σωστής λειτουργίας του ανθρώπινου οργανισμού. Και πως άλλωστε να μην ισχύει αυτό, σε περιόδους εγκλεισμού και απαγόρευσης κυκλοφορίας για ένα ακαθόριστο χρονικό διάστημα; Ποια είναι τα οφέλη που προσφέρει η γυμναστική αυτή την χρονική περίοδο; Πως μπορεί αυτό να επηρεάσει την ζωή μας στην μετά εποχή κορωνοϊου; Τι αποτελέσματα θα επιφέρει και στις δύο ομάδες ανθρώπων που αναφέραμε;
Η γυμναστική έχει επίπεδα για όλους
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Στην γυμναστική έχουμε δικαίωμα όλοι, ανεξαρτήτου ηλικίας, σωματικού βάρους, αλλά και τον τρόπο ενασχόλησης με τον αθλητισμό. Δηλαδή αν δεν έχουμε ασχοληθεί ποτέ με την άσκηση, είτε αν αθλούμαστε από χόμπι ή ασχολούμαστε επαγγελματικά με αυτόν. Η γυμναστική δεν επιδρά θετικά μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά αφού ένας υγιής άνθρωπος αποκτά μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τον εαυτό του κάτι που μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην περίοδο της καραντίνας, καθώς φαίνεται ότι τους περισσότερους τους έχει επηρεάσει αρνητικά ο εγκλεισμός, κάνοντας αρνητικές σκέψεις, αφού το περιβάλλον δεν βοηθά λόγω των καθημερινών δυσάρεστων ειδήσεων. Επίσης σύμφωνα με μελέτες η γυμναστική φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αποτελεσματικότερη λήψη αποφάσεων κάτω από καταστάσεις άγχους και στρες.
Οι κατηγορίες των ασκούμενων
Για να μπορούμε να έχουμε όλοι δικαίωμα στην γυμναστική πρέπει να έχουμε και ειδικευμένο πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου που θα εκτελέσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα. Επομένως στην παρακάτω πρόταση για γυμναστική στο σπίτι, χωρίσαμε σε τρεις κατηγορίες τους ασκούμενους. Η πρώτη κατηγορία (level 1) αναφέρεται κυρίως σε αρχάριους, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, σε άτομα με περιττά κιλά αλλά και σε αυτούς που έχουν να αθληθούν πάνω από δύο μήνες. Η δεύτερη κατηγορία (level 2), αναφέρεται σε ερασιτέχνες ασκούμενους, αλλά και σε αυτούς που έχουν διακόψει την άσκηση τις τελευταίες εβδομάδες. Η τελευταία και τρίτη κατηγορία (level 3) απευθύνεται σε αθλητές.
Η μεθοδολογία της προπόνησης είναι απλή. Δηλαδή είναι μια κυκλική προπόνηση διαλλειματικής μορφής, που αποτελείται από μία ακολουθία έξι διαφορετικών ασκήσεων. Επιλέξαμε την διαλειμματική προπόνηση γιατί σύμφωνα με τις έρευνες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική όσο αφορά την καύση λίπους αλλά και την βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Οι ασκήσεις είναι προσαρμοσμένες στις απαιτήσεις των ασκουμένων και παρουσιάζουν μια προοδευτικότητα ανάλογα με την κατηγορία. Οι ασκούμενοι εκτελούν τον κάθε κύκλο ανάλογα με τα ερεθίσματα και τις επιβαρύνσεις που έχουν τεθεί σύμφωνα με την κατηγορία που κατατάσσονται.
Δείτε τα βίντεο με τις ασκήσεις:
https://vimeo.com/405528078
https://vimeo.com/405529006
Ο χρόνος του διαλείμματος
Στο level 1 εκτελούν την κάθε άσκηση για δέκα δευτερόλεπτα με το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων να είναι είκοσι δευτερόλεπτα, μια αναλογία ένα προς δύο η οποία δίνει ένα μεγαλύτερο διάλειμμα για να μπει σχετικά πιο ξεκούραστος ο ασκούμενος στην επόμενη άσκηση έτσι ώστε να διασφαλίσουμε την σωστή εκτέλεση της τεχνικής των ασκήσεων. Στο level 2 ο χρόνος άσκησης είναι δεκαπέντε δεύτερα με το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων να είναι δέκα δεύτερα. Το διάλειμμα είναι μικρότερο σαφώς γιατί θεωρητικά αυτή η κατηγορία έχει εξασφαλισμένη την σωστή εκτέλεση της τεχνικής των ασκήσεων και θέλουμε να είναι λίγο πιο αισθητή η ένταση της άσκησης χωρίς να είναι πολύ υψηλή. Στο level 3 η προπόνηση σαφώς και είναι πιο απαιτητική με τον χρόνο άσκησης να ανέρχεται στα είκοσι δευτερόλεπτα και το διάλειμμα μεταξύ αυτών να είναι στα δέκα δεύτερα, μια αναλογία δύο προς ένα. Και στις τρεις κατηγορίες όταν τελειώσει ο κύκλος των ασκήσεων δίνουμε διάλειμμα στον εαυτό μας τρία λεπτά. Το διάλειμμα είναι μεγάλο γιατί θέλουμε την πλήρη ανάληψη ώστε να μπούμε όσο τον δυνατόν πιο ξεκούραστοι στον επόμενο κύκλο.
Πώς θα βρω την κατηγορία που μου ταιριάζει
Για να αξιολογήσω τον εαυτό μου ώστε να βρω την κατηγορία που μου ταιριάζει, θα πρέπει πρώτα από όλα να είμαι ειλικρινής και αυστηρός μαζί του. Είναι προτιμότερο να ξεκινήσω από μία πιο χαμηλή κατηγορία ή να ξεκινήσω από το πιο εύκολο επίπεδο της κατηγορίας που ανήκω και να χτίσω σιγά σιγά πάνω σ΄αυτό. Έτσι θα εξασφαλίσουμε την ασφάλεια μας. Τα επίπεδα δυσκολίας σε κάθε κατηγορία είναι τα ίδια και αφορούν τους κύκλους της προπόνησης. Το πρώτο επίπεδο είναι στους δύο κύκλους, ένα επίπεδο που το προτείνω για την κατηγορία 1 αλλά και γι αυτούς που είναι οριακά στην κατηγορία 2. Το αμέσως επόμενο είναι το επίπεδο των τριών κύκλων, το οποίο είναι και το προτεινόμενο και αφορά την πλειοψηφία που θα ξεκινήσουν την άσκηση. Το τρίτο επίπεδο είναι οι 4 κύκλοι, όπου αυτό θα το συνιστούσα ως τον στόχο που πρέπει ο καθένας να φτάσει ξεκινώντας το πρόγραμμα. Τέλος το τέταρτο επίπεδο είναι αυτό που μας δείχνει ότι μπορούμε να μεταπηδήσουμε από την μία κατηγορία στην άλλη, εάν και εφόσον εκτελείται με μία σχετική ευκολία.
Η συχνότητα μέσα στην εβδομάδα
Ένας άλλος δείκτης της έντασης της προπόνησης, είναι η συχνότητα της μέσα στην εβδομάδα. Εδώ πρέπει να κατανεμηθούν οι προπονήσεις ομοιόμορφα μέσα σ΄αυτήν, ανάλογα με τη κατηγορία που ανήκουμε, έτσι ώστε το διάστημα που μεσολαβεί από την μία προπόνηση στην άλλη να είναι τόσο όσο χρειάζεται για να επιδράσει πιο αποτελεσματικά πάνω μας. Επομένως παρακάτω παρουσιάζονται τα υποδείγματα που σας προτείνω ανάλογα με το επίπεδο και την αποτελεσματικότερη κατανομή των προπονήσεων μέσα σε ένα εβδομαδιαίο μικρόκυκλο, ακολουθώντας την λογική της προοδευτικότητας.
Εν κατακλείδι θα ήθελα να σας συμβουλέψω ότι είναι ευκαιρία μέσα από την γυμναστική αλλά και την δοκιμασία του εγκλεισμού να ανακαλύψουμε την την εσωτερική ψυχική και σωματική δύναμη που κρύβεται μέσα μας και να βγει στην επιφάνεια η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.
